1、轻松步行10分钟进行热身;
2、将跑步机的坡度设置为具有挑战性的程度，从4-6％开始，每个梯度按照你的配速坚持跑2分钟;
3、中间间隔2分钟，通过平地步行来恢复。根据您的健康水平重复 5-10 次，最后通过 5-10 分钟的轻松步行来放松身体。
如果，你想要备战下坡很多的比赛或者上下坡度起伏频率较大的山地跑，你可能需要一台更高级的能产生正负坡度的跑步机。
5.跑步机坡度与速度换算
我们要知道的是跑步机终归是跑步机，跑步机上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微轻松一些，这是因为在自然环境中跑步，即使没有风，当你以10公里/小时的速度跑步，那么你实际就制造出了一股10公里/小时的逆风，如果逆风跑，当然难度就会更大一些。
而在跑步机上跑步由于身体是相对静止不动的，所以你无须克服空气阻力，将坡度增加1～2度，这个极其轻微的坡度弥补，就可以将跑步机上跑步强度提高到与无风的日子里以相同配速在户外跑步的强度。
在进行爬坡训练时，可以通过以下换算表，来确定不同坡度与速度下等效速度的换算
举例来说，如果你的马拉松配速（MP）为4分15秒，全马3小时完赛，计划进行上坡跑速度力量重复跑训练，那么一个跑步机显示配速为114%MP（配速3分39秒，速度16.4公里/小时），坡度为6%的坡道冲刺训练的等效速度是18.6公里/小时，配速为3分14秒。
课表如下:
1、轻松步行10分钟进行热身
2、将跑步机的坡度设置为速度为16.4公里，坡度6度
3、按照配速跑11秒
4、中间间隔1分钟，通过平地步行来恢复。
5、重复6-8次
6、最后通过10分钟的轻松步行来放松身体
这样的训练可以发展你的最大速度力量能力。
不少跑步机可以提供编程功能，这样可以根据编程自行进行速度与坡度调节，比如可进行训练课表编程的速尔跑步机F85MAX能够达到负6%的下坡角度和15%的上坡角度，从而实现上坡跑和下坡跑训练，模拟户外全地形环境，满足跑者更复杂的训练需求。
小结
夏日跑步，如果在空调房里进行跑步机训练，会是一个不错的选择。
事实上，很多精英马拉松选手同样会选择跑步机训练，如果你对跑步机训练有什么顾虑，可以参考☞《跑步机运动损伤膝关节是真的吗？科学证明......》返回搜狐，查看更多