维生素是健康膳食中极为重要的部分。大多数维生素推荐的每日膳食摄取量（RDA，大多数健康人为保持健康而每日所需要的量）都已经确定。某些维生素的安全上限也已确定。如果摄入量超过安全上限，有害作用（毒性）的危险性会增加。
您知道吗……
极大量摄入某些维生素对身体有害。
维生素摄入过少会引起营养障碍。然而，进食各种食物的人一般不会出现维生素缺乏症。但维生素 D 缺乏症却是个例外。某些人群（如老年人）即使多样化进食，也常发生维生素 D 缺乏症。对于其他维生素，如果人们限制饮食，并且饮食中的某种特定维生素含量不足，也可出现某种维生素缺乏。例如，不食用动物产品的素食主义者可能缺乏富含于动物产品中的维生素 B12。人体一般不会缺乏生物素和泛酸这两种 B 族维生素。维生素缺乏症高风险人群（例如接受过减肥手术、正在接受血液透析或有酒精使用障碍的人）可能受益于每日补充复合维生素。
在没有医学监护的情况下服用大量的维生素（通常作为补充剂）可能造成危害。
维生素被称为必需微量营养素，原因是人体需要维生素，但仅需要少量即可。
人体不能储存大部分的维生素。这些维生素缺乏症通常会在数周至数月内形成。因此，人们必须经常摄入维生素。
体内可以储存相当量的维生素 A、B12 和 D，主要储存在肝脏内。维生素 A 和 D 也储存在脂肪细胞内。这些维生素缺乏症的形成需要一年以上。
因为很多人不经常进食多种食物或食谱单一，他们可能无法仅仅从食物中获得足够的维生素。如果他们没有摄入足够的维生素，某些癌症或其他疾病的风险可能增加。因此，人们可能会服用多种维生素。然而，对于大多数人来说，服用多种维生素似乎并没有减少患癌症、心脏或血管（心血管）疾病的风险。
表格维生素表格维生素
维生素
良好来源
主要功能
推荐的成人膳食摄取量（每日）
安全上限（每日）
生物素
动物肝脏、动物肾脏、肉类、蛋类、牛奶、鱼、干酵母、红薯、籽类和坚果
对碳水化合物和脂肪酸的代谢而言必不可少
30 微克（但尚无 RDA）
哺乳期女性 35 微克
—
叶酸盐（叶酸）
生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果（特别是柑橘）、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面食和谷物
（注意：食品中 50%～95% 的叶酸可因过度烹调被破坏。）
红细胞成熟、DNA、RNA 合成、胎儿神经系统的正常发育所需
400 微克
孕妇 600 微克
哺乳期女性 500 微克
1000 微克
烟酸（尼克酸或烟酰胺）
干酵母、动物肝脏、红肉、禽肉、鱼、豆类、全谷物或营养素强化型的谷物食品和面包
对碳水化合物、脂肪和许多其他物质的代谢以及细胞正常发挥功能而言必不可少
女性 14 毫克
男性 16 毫克
孕妇 18 毫克
哺乳期女性 17 毫克
35 毫克
泛酸
肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、全谷物食品
碳水化合物和脂肪代谢所需
5 毫克（但尚无 RDA）
孕妇 6 毫克
哺乳期女性 7 毫克
—
核黄素（维生素 B2）
牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和强化谷物食品
对碳水化合物和蛋白质的代谢以及维持黏膜（如口腔黏膜）健康而言必不可少
女性 1.1 毫克
男性 1.3 毫克
孕妇 1.4 毫克
哺乳期女性 1.6 毫克
—
硫胺素（维生素 B1）
干酵母、全谷食品、肉类（特别是猪肉和肝）、强化谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯
对碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢以及维持神经和心脏正常功能而言必不可少
女性 1.1 毫克
男性 1.2 毫克
孕妇或哺乳期女性 1.4 毫克
—
维生素 A（视黄醇）
含维生素 A 的食物：鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳
以下食物含有在体内可转化为维生素 A 的胡萝卜素类（如 β-胡萝卜素）：深绿色、黄色和橙色蔬菜以及黄色和橙色水果
用于形成视网膜的感光神经细胞（光感受器），帮助维持夜间视力
帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好
有助于抗感染
女性 700 微克
男性 900 微克
孕妇 770 微克
哺乳期女性 1300 微克
3000 微克
维生素 B6（吡哆醇）
干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类
对碳水化合物、氨基酸和脂肪的代谢，维持神经系统的正常功能，红细胞的形成以及皮肤健康而言必不可少
较年轻女性和男性 1.3 毫克
50 岁以上女性 1.5 毫克
50 岁以上男性 1.7 毫克
孕妇 1.9 毫克
哺乳期女性 2.0 毫克
100 毫克
维生素 B12（钴胺素）
肉类（特别是牛肉、猪肉、肝和内脏）、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼
红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA 合成所必需
2.4 微克
孕妇 2.6 微克
哺乳期女性 2.8 微克
—
维生素 C（抗坏血酸）
柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒
骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需
抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害
帮助铁吸收
女性 75 毫克
男性 90 毫克
孕妇 85 毫克
哺乳期女性 120 毫克
吸烟者可多用 35 毫克
2000 毫克
维生素 D
日光照射皮肤形成
强化牛奶、营养强化型乳制品、多脂鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄
促进肠道对钙、磷的吸收
骨骼形成、生长、修复所必需
增强免疫系统并降低自身免疫性疾病的发病风险
1-70 岁人群 15 微克（600 单位）
70 岁以上人群 20 微克（800 单位）
100 微克（4,000 单位）
维生素E
植物油、坚果、籽类、绿叶蔬菜和小麦胚芽
抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害
15 毫克（天然品 22 单位或合成品 33 单位）
哺乳期女性 19 毫克
1000 毫克
维生素K
绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝）、大豆、菜籽油
帮助凝血因子合成，是血液正常凝结所必需
对骨和其他组织的健康而言必不可少
女性 90 微克
男性 120 微克
—
DNA = 脱氧核糖核酸；RNA = 核糖核酸；RDA = 推荐每日膳食供给量。
有些维生素是脂溶性的。另一些维生素是水溶性的。脂溶性和水溶性之间的差异通过几种方式影响营养。
脂溶性维生素脂溶性维生素溶于脂肪（脂质），包括
维生素 A
维生素 D
维生素E
维生素K
脂溶性维生素储存在肝脏和脂肪组织中。如果摄入过多的脂溶性维生素 A 或 D，这种效应会累积，可能会有不良效应。
食物里的脂肪帮助机体吸收脂溶性维生素，低脂饮食会引起这类维生素的缺乏。有些被称为吸收障碍的疾病会干扰脂肪吸收，进而妨碍脂溶性维生素的吸收。一些药物（如矿物油）也有同样的效果。脂溶性维生素可溶解在矿物油中，后者不被机体吸收。因此，当人们服用矿物油（如作为泻药使用）时，它会将这些未被吸收的维生素排出体外。
烹调不会破坏脂溶性维生素。
水溶性维生素水溶性维生素溶于水中，包括
B 族维生素
维生素C
B 族维生素包括生物素、叶酸盐（叶酸）、烟酸、泛酸、核黄素（维生素 B2）、硫胺素（维生素 B1）、维生素 B6（吡哆醇）和维生素 B12（钴胺素）。
水溶性维生素经尿排出，它们从体内排出的速度往往快于脂溶性维生素。存储和烹饪食品更容易破坏水溶性维生素。以下措施有助于预防维生素损失：
冷藏新鲜食品
避免在强光处储存奶和谷物
用煮过蔬菜的水来烹饪汤羹
病因损害肠道吸收功能的疾病（称为吸收不良性疾病）可导致维生素缺乏症。
一些疾病损害脂肪的吸收。这些疾病可减少脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的吸收，并增加维生素缺乏的风险。这类疾病包括慢性腹泻、克罗恩病、囊性纤维化、某些胰腺疾病以及胆管阻塞。
某些类型的减肥手术也会妨碍维生素的吸收。
肝脏疾病和酒精使用障碍会妨碍维生素的代谢或储存。
在部分人群中，遗传性疾病影响机体处理维生素的方式，因此引起缺乏。
如果患者必须长时间接受静脉营养，或所用配方食品缺乏必需营养素，则可能出现维生素（或矿物质）缺乏症。
药物（包括治疗性药物）也可导致维生素缺乏症。药物可能会影响维生素的吸收、代谢或者储存。
维生素缺乏症可发生于食物不足或无法获得安全营养食物的人群中。这种情况称为食物不安全。生活在食物不安全地区的人患维生素缺乏症的风险更高。
表格一些会引起维生素缺乏症的药物（包括治疗性药物）表格一些会引起维生素缺乏症的药物（包括治疗性药物）
药物（包括治疗性药物）
维生素
饮酒
叶酸
硫胺素
维生素 B6
制酸药
维生素 B12
抗菌药物，如异烟肼、四环素和复方磺胺甲恶唑片
B 族维生素
叶酸
维生素K
抗凝血剂，如华法林
维生素E
维生素K
抗癫痫药，如苯妥英和苯巴比妥
生物素
叶酸
维生素 B6
维生素 D
维生素K
抗精神病药
核黄素
维生素 D
巴比妥类药物，如苯巴比妥
叶酸
核黄素
维生素 D
化疗药物，如甲氨蝶呤
叶酸
消胆胺
维生素 A
维生素 D
维生素E
维生素K
皮质类固醇
维生素C
维生素 D
Cycloserine
维生素 B6
肼屈嗪
维生素 B6
左旋多巴
维生素 B6
矿物油（长期使用）
维生素 A
维生素 D
维生素E
维生素K
二甲双胍
叶酸
维生素 B12
一氧化二氮（反复接触）
维生素 B12
口服避孕药
叶酸
硫胺素
维生素 B6
青霉胺
维生素 B6
吩噻嗪类药物
核黄素
普立米酮
叶酸
维生素 D
Rifampin
维生素 D
维生素K
噻嗪类利尿剂
核黄素
氨苯喋啶
叶酸
三环类抗抑郁药，如阿米替林与丙咪嗪
核黄素