原创 范志红 范志红_原创营养信息
一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好......
今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。
1 热量排名
各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为 99.9%，热量值均为 899 千卡/100 克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899 千卡/100 克是货真价实的热量第一名了。
2 胆固醇含量排名
所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「胆」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。
食用油胆固醇含量
奶油 209mg/100g
牛油 153mg/100g
猪板油 110mg/100g
鸭油 83mg/100g
以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。
3 植物固醇含量
然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？
既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。
食用油植物固醇含量
芝麻油 588mg/100g
菜籽油 570mg/100g
胡麻油 441mg/100g
葵花籽油 372mg/100g
大豆油 317mg/100g
橄榄油 270mg/100g
以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
4 维生素 E 含量
无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素 E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素 E 的重要来源。
维生素 E 有几个不同的组分，这里按总维生素 E 来排名。
食用油总维生素 E 含量
大豆油 93.1mg/100g
棉籽油 86.5mg/100g
芝麻油 68.5mg/100g
葵花籽油 54.6mg/100g
玉米油 50.9mg/100g
花生油 42.1mg/100g
橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素 E 都比较低。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
5 维生素 K 含量
维生素 K 不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。
油脂是维生素 K 的来源之一。维生素 K 有不同组分，其中 K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2 则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素 K1 也会跟着跑到油里。
维生素 K1 含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！
食用油维生素 K1 含量
大豆油 193mg/100g
菜籽油 141mg/100g
橄榄油 55mg/100g
芝麻油、核桃油 15mg/100g。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。
数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
6 维生素 A
大家可能会问：有了维生素 E 和维生素 K，为什么没有维生素 A 和维生素 D 啊？
因为植物油里没有维生素 A 和维生素 D。动物油里有，但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。
只有一种是真正的维生素 A 冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素 A 含量高达 840 微克 RAE/100 克。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
7 饱和脂肪酸含量
这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。
按我国数据，
食用油饱和脂肪酸含量
椰子油 85%（4 个样品平均值）
棕榈仁油 53~77%
棕榈油 50%（2 个样品均值）
花生油、稻米油 17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约 12%~16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油